Наднорменото тегло се натрупва много бързо, особено сред тези, които имат генетична предразположеност към подобен процес. Но отслабването не е лесно. Здравословното отслабване продължава повече от един месец, но, разбира се, всичко зависи от скоростта на метаболизма, начина на живот на човека и количеството телесни мазнини.
Ако се интересувате колко можете да отслабнете за един месец без вреда за здравето, без да страдате от сложни диети и физическа активност, прочетете основните препоръки по-долу. Някои вярват, че можете да отслабнете бързо, защото има много реклами в интернет, списания, които подвеждат хората. Всеки иска процесът на отслабване да бъде възможно най-прост и бърз, но няма вълшебно хапче, което да ви спести 10 килограма на ден. Отнема време, усилия, редовни тренировки и активен начин на живот – само такава система носи резултати. И не забравяйте за съветите на специалистите - диетолозите ще разработят правилната диета и ежедневието, което ще ви позволи безопасно да отслабнете.
Основни фактори за загуба на тегло
Всеки човек може да отслабне с различен брой килограми - зависи от:
- възраст;
- текуща цифра;
- Текущо ниво на активност и програма за обучение;
- Мотивация;
- скорост на метаболизма;
- хранителни навици;
- ежедневно ниво на стрес;
- Общо здравословно състояние;
- Наличието на заболявания;
- Избрана диета.
Колко килограма могат да бъдат свалени за един месец се влияе от скоростта на метаболизма. Заслужава да се отбележи, че тези, които имат повече мускулна маса, губят тегло много по-бързо. Също така ефективността на диетата се влияе от хормоналното състояние на човек. Постоянната умора и стрес могат да забавят процеса на отслабване. Начинът на живот, диетата, с която сте решили да отслабнете, спортните дейности - всичко това пряко влияе върху загубата на тегло. Например по време на стрес нивото на хормона кортизол се повишава, което води до натрупване на телесни мазнини. Загубата на тегло е 80% диета, 20% упражнения. Ето защо трябва да обърнете максимално внимание на въпроса за диетата за отслабване.
важно! Основното правило за отслабване е да се приемат по-малко калории, отколкото тялото приема на ден.
Най-добрият вариант е да отслабвате с килограм на седмица, тоест не повече от 4-5 килограма на месец. Така ще се изгарят мазнини, а не мускулна маса. Например, ако намалите основния си метаболизъм с 500 калории, можете да загубите 2 килограма за един месец.
Основни методи за отслабване за 30 дни
Естествено е невъзможно да се каже със сигурност колко кг можете да отслабнете на месец, без да навредите на тялото. Но за най-добър резултат трябва да следвате основните препоръки по-долу.
Ежедневен контрол на калориите
Следвайки това правило, отслабването ще бъде по-лесно от всякога. Основното правило е да записваме всичко, което ядем през деня. Това ви позволява да развиете дисциплина и да контролирате глада си, с други думи, да разграничите психологическото от физическото.
Анализ на програмата за обучение
Най-бързият начин да отслабнете е да увеличите интензивността на кардио. Мнозина не харесват такива упражнения, но те изгарят голям брой калории и помагат в борбата с наднорменото тегло. Ако не обичате да бягате, тогава използвайте алтернативата – колоездене, плуване, танци.
Практически съвет: За тези, които нямат време за дълги тренировки, е подходяща високоинтензивната интервална тренировка, чийто основен принцип е комбинацията от кратки интензивни кардио натоварвания с кратка почивка.
Но не трябва да забравяме и мускулите, които са голяма помощ в борбата с наднорменото тегло, така че добавяме и силови тренировки. Спомагат за тонизиране и еластичност на тялото. Трябва да започнете с малко и редовно да увеличавате интензивността и сложността. Тялото трябва постепенно да свикне с подобни промени в начина на живот. Даваме и необходимата почивка на тялото, за да не се превърне след месец в уморено и летаргично „зомби".
Правилното хранене
Не всеки харесва ежедневното броене на калории. Освен това не всеки има време за дълги тренировки. Но всеки има достъп до правилните храни, които са от полза за здравето и външния вид. Всеки ден трябва да ядете колкото е възможно повече зеленчуци и плодове, постно месо (пилешко, пуешко), риба, която съдържа полезни аминокиселини. Като закуска винаги носим със себе си ядки / яйца, сандвичи от пълнозърнест хляб. Важен момент е използването на необходимото количество течност.
Отслабването за 30 дни е реалистична цел
Първо трябва да се уверите, че целта е реалистична. Много от нас могат лесно да отслабнат само за месец и с редовност резултатът може да надмине всички очаквания. Екстремните диети и сложните тренировки не водят до дългосрочен резултат, тъй като тялото е подложено на силен стрес.
важно! Ако си поставите за цел нереален резултат, това гарантирано ще доведе до провал. Препоръчително е първо да си поставите малка цел, след което да я увеличите. И така, ние се занимаваме с диетата и се отърваваме от нездравословния начин на живот.
Простата математика зад здравословното отслабване
Можете грубо да изчислите броя на килограмите, които можете да свалите за 30 дни, като използвате обикновена математика. Например, за да свалите 500 грама за седем дни, трябва да намалите калоричното съдържание на диетата с 500-1000 калории на ден. Но и тук има някои нюанси. Всеки празник, значимо събитие и проста среща с приятели нарушават рутината ни. Трябва да се концентрирате не върху самата цел да отслабнете, а да се отървете от лошите навици, да увеличите физическата активност.
Чрез комбиниране на силови тренировки със свободни тежести и високоинтензивни тренировки, метаболизмът ще се увеличи значително. С помощта на физическа активност е възможно да се натрупа мускулна маса, която в бъдеще помага да се изгарят калории само по време на почивка. Диетолозите твърдят, че в случай на затлъстяване трябва да загубите само 10 процента от теглото си, което подобрява кръвното налягане, нормализира холестерола и намалява риска от развитие на диабет.
Практически съвет: Ако човек сваля половин килограм на седмица, максимум килограм, тялото не е стресирано, така че той не изпитва глад, който често съпътства след края на твърдата диета.
Диетите не работят
Твърдите диети се наричат махала, тъй като загубата на тегло е само краткотрайно явление, всички килограми ще се върнат много бързо, ако възобновите старите си хранителни навици. Но има и изключения. Например, пациент, който е претърпял специална операция за намаляване на стомаха, може да отслабне по-бързо. Има много случаи, когато подобна процедура позволява загуба на до 12 килограма на месец. Най-често затлъстяването е резултат от хранително разстройство.
План за развитие
За да отслабнете и да постигнете резултати в дългосрочен план, трябва да разработите конкретен план и да се придържате към него точно до най-малките нюанси. За начинаещи е най-добре да се свържете със специалист, който ще ви помогне с това. Диетолозите ще разработят правилна и балансирана диета, а треньорите ще разработят ефективна тренировка.
Основната задача на диетолога е да помага в борбата с хранителните разстройства като контрол на порциите, прием на захар и нездравословни мазнини, които водят до сърдечни заболявания и диабет.
Интересни препоръки
На думи отслабването е прост процес, но в действителност изисква интегриран подход. Трябва да спрете да мислите колко ще загубите за един месец, просто променете себе си и живота си, тогава килограмите ще изчезнат сами.
Отказ от нездравословни закуски
Всеки от нас има своите вкусови предпочитания. И ако сте успели да издържите цял ден без вкусни ястия, тогава до вечерта психологическият глад разбива мнозина. Предпочитате нездравословна бърза храна, обичате да ядете много? След това направете диетата си възможно най-разнообразна, добавете фибри. Идеална закуска - ядки, плодове.
Правете прости упражнения през целия ден
Мнозина не могат да започнат да тренират по никакъв начин, някои нямат достатъчно време, други са мързеливи. Но можете да започнете с малко - заменяме асансьора със стълба - това вече са няколко загубени грама. Разходете се преди лягане. Само половин час и ще видите ефекта. Направете 20 клякания пред телевизора и подскочете 100 пъти преди хранене. Не отнема много време, но е много здравословно.
Отстраняваме люспите
Не можете да се претегляте всеки ден, защото при липса на незабавен резултат човек губи мотивация. Това е дългосрочна перспектива, така че не мислете за килограми. Най-добрият вариант е да измервате на всяка седмица или две.
Отхвърляне на полуготови и готови продукти
Разбира се, много лесно е да купувате полуготови продукти, рафинирани продукти, които съдържат голям брой вредни компоненти. Обърнете внимание на органичните продукти. Заменяме шоколада с ябълка, хляба с пълнозърнест хляб.
Заключение
Те все още не са измислили магическа диета, която ви позволява да загубите голямо количество наднормено тегло за един месец и в същото време да запазите резултатите за дълго време. Освен това е вредно за здравето. И спрете да мислите колко ще загубите за един месец.
важно! Разберете, че отслабването и поддържането на здрав вид е процес за цял живот, а не за 30 дни, както много хора си мислят. Основата на отслабването е активен живот, здравословни храни и редовна физическа активност.
Тези, които започнат да водят здравословен живот, бързо свикват с него. Тялото е много умно и способно да определя идеалните комбинации от тегло и здраве. Числото на кантара е просто число, много по-важно е състоянието на вашето здраве. Поставете си реалистична цел и си поставете нова със забележими резултати. Но не се опитвайте да отслабнете бързо - натрупайте излишни килограми след края на диетата, съсипете здравето си и съсипете психиката си. Започнете с посещение при диетолог и фитнес треньор, който ще разработи правилната програма според индивидуалните характеристики.
Отзиви
- Първият преглед, жена на 38 години: "След като родих три деца, винаги мислех за отслабване. Освен това започнах и си помислих, че ще взема волята си в юмрук и ще отслабна. и всичко започна всичко отначало. В резултат на това реших да разбера колко е реалистично да отслабна за един месец, защото никога не съм успявал с повече от три килограма. Тогава, когато прочетох, че три килограма са добър резултат, реших това време да вървим упорито към целта Четири месеца, но не се счупих и вече се сбогувах с шест излишни килограма.
- Вторият преглед, жена на 37 години: "Мразя диетите, защо да го крия. Но в един момент трябваше да помисля за отслабване. Това се случи след активно прекарано лято, когато през ден отидох на барбекю, пикници, отидох в местно кафене. В резултат на това навиците на нездравословна храна се вкорениха, мързелувах някъде. Трябваше да започна всичко отначало и да се насиля да ям правилно. Но сега изглежда, че работи и вече има дори първите резултати. "
- Третият преглед, момиче на 22 години: "За мен поддържането на здравословен начин на живот е нещо нормално, защото не обичам да се оставям, не обичам да преяждам. В този момент ми стана интересно, започнах да чета за това. Бях изненадан, че се оказва, че като следвате диетата, можете също да отслабнете. Един и половина килограма вече са изчезнали.